更年期対策に効果的な栄養素とは？〜健康的な生活をサポートする食事ガイド〜

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

「更年期」は女性にとって大きなライフステージの一つです。この時期に起こるホルモンの変化は、身体と心にさまざまな影響を与えます。最近では、40歳より前に更年期を迎える若年性更年期（早期閉経）やアンドロポーズという男性が更年期のような症状を生じるというケースもあります。これらに関しては今後少しずつ解説をしていければと思います。

今回は女性の更年期に対する栄養面でのアプローチ方法についてご紹介します。ダイエットやボディメイク同様に、「これだけしておけばいい！」というものはありません。適切な栄養素を取り入れることで、更年期特有の症状を緩和し、健康を維持できる可能性があります。

また運動による効果は本店である西町店のブログにて解説されていましたので併せてご覧ください！

更年期とは？？—ホルモンバランスをサポートする食事法
1. 更年期の原因
2. 更年期の影響
栄養面でのアプローチ
まとめ
【当店について】

更年期とは？？—ホルモンバランスをサポートする食事法

更年期は女性のライフステージの一つであり、ホルモンバランスの変化に伴い様々な身体的・精神的な変化が起こります。更年期の症状として一般的なホットフラッシュやイライラ、体重増加、骨密度の低下に対して、どのような栄養素が効果的なのか。今回は、更年期に特に重要とされる栄養素とその効果について詳しく解説します。

更年期の原因

更年期の主な原因は、卵巣の機能低下によるエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌量の減少です。このホルモンの減少が、さまざまな身体的および心理的変化を引き起こします。

更年期の影響

更年期は、身体的な変化だけでなく、心理的や社会的な影響も伴うことがあります。たとえば、更年期に伴う症状が日常生活や仕事に影響を与えることがあります。また、ホルモン変化により心の健康にも影響が出ることがあり、これに対する理解とサポートが重要です。

栄養面でのアプローチ

ホルモンバランスの乱れは更年期の多くの症状の原因となりますが、適切な栄養摂取はこれをサポートする強力な手段です。バランスの取れた食事、特に大豆イソフラボンやビタミンD、カルシウム、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材は、更年期の症状を和らげる効果が期待できます。それぞれの栄養素がどのようにホルモンバランスをサポートするのか、詳しく見ていきましょう。

大豆イソフラボン〜植物性エストロゲンでホルモンバランスを整える〜

更年期に入ると、エストロゲンの分泌が減少し、それに伴う様々な不調が現れます。大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造を持ち、体内でエストロゲンのようの作用を示します。これにより、ホットフラッシュや骨密度の低下、気分の変動といった更年期の症状を緩和する効果が期待できます。

目安量: 大豆イソフラボンの推奨摂取量は、1日あたり約40〜50mgが理想とされています。大豆製品での例としては、以下のようになります。

豆腐（半丁約150g）: 約30mg
納豆（1パック約50g）: 約20mg

カルシウム〜骨の健康を守り、骨粗鬆症を予防する〜

エストロゲンの減少は骨密度の低下を引き起こし、骨粗鬆症のリスクを高めます。カルシウムは、骨の主要な構成成分であり、骨を強く保つために不可欠です。また、筋肉の収縮にも関与し、筋力の維持にも役立ちます。

目安量: 成人女性のカルシウムの推奨摂取量は1日あたり650〜800mgとされていますが、更年期以降は特に意識して800mg以上摂取することが推奨されます。例としては、以下の食品から摂取が可能です。

牛乳（200ml）: 約220mg
ヨーグルト（150g）: 約150mg
小魚（ししゃも2尾）: 約200mg

ビタミンD 〜カルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポート〜

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートします。更年期の女性にとって、ビタミンDは骨密度を維持し、骨粗鬆症を予防する上で非常に重要です。

目安量: ビタミンDの推奨摂取量は、1日あたり10〜20μg（400〜800IU）です。日光浴での生成が主ですが、食事からも以下の量を目安に摂取できます。

鮭（100g）: 約14〜18μg
卵（1個）: 約1.2μg

ビタミンB群〜エネルギー代謝と神経機能をサポート〜

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労感の軽減や精神的な安定をサポートします。特にビタミンB6やB12は、神経機能を正常に保ち、ホルモンバランスの調整にも関与します。更年期には気分の変動やうつ症状が現れることがあるため、これらのビタミンを積極的に取り入れることが有益です。

目安量: ビタミンB群は種類によって異なりますが、以下の量が目安です。

ビタミンB1: 1.0〜1.2mg/日
ビタミンB2: 1.2〜1.4mg/日
ビタミンB6: 1.2〜1.4mg/日
ビタミンB12: 2.4μg/日

以下はビタミンB群を豊富に含む食品例です。

全粒穀物（100g）: ビタミンB1約0.4mg、ビタミンB2約0.2mg
豚肉（100g）: ビタミンB1約0.9mg、ビタミンB6約0.5mg
レバー（100g）: ビタミンB12約25μg

その他の重要な栄養素

更年期には、上記の栄養素に加えて、マグネシウムやオメガ3脂肪酸も重要です。マグネシウムは筋肉と神経の機能をサポートし、オメガ3脂肪酸は心臓の健康を守り、炎症を抑える効果があります。

マグネシウム: 推奨摂取量は310〜320mg/日です。例としては、ナッツ類（アーモンド30gで約80mg）や豆類（黒豆100gで約100mg）から摂取可能です。

オメガ3脂肪酸: 推奨摂取量は1日あたり1.6g（EPA+DHA）です。魚類（特に青魚）や亜麻仁油から摂取が可能です。

まとめ

更年期を健康的に過ごすためには、バランスの取れた食事が不可欠です。上記の栄養素を意識しながら、日常の食事に取り入れてみてください。また、適度な運動やストレス管理も組み合わせることで、心身ともに健やかな更年期を迎えることができます。十分な栄養と運動や趣味などでストレスを緩和していくことも大切になります！