こんにちは！エターナルフィットの中井です。
以前「ビタミンの種類と役割」についての記事を書かせていただきました。
この記事はその続きとなります！
今回は脂溶性ビタミンの特性について1つずつざっくりと紹介していきます。
是非、ボディメイクやダイエット、健康維持に役立ててください！
ビタミンの働きと食材
さて、早速ですが、1つずつ紹介していこうと思います。
ビタミンA
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。また、レチノールには視細胞での光刺激反応に関するロドプシンの物質の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。
食材は動物性ですと、鶏レバー、豚レバー、牛レバー、鶏むね肉、ウナギ、すじこ、卵、バター、牛乳などに含まれています。植物性ですと、ニンジン、ほうれん草、かぼちゃ、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、トマトなどに含まれています。
不足と過剰摂取
ビタミンAが不足すると夜盲症になったり、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚、粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。
また、反対に過剰摂取しすぎると、健康障害が起こることが知られています。口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が知られています。ただ、ビタミンAの過剰症は普段の食事ではほとんど起こらないですが、サプリメントやビタミンAを多く含むレバーどは過剰に摂取しないように気をつけましょう。
ビタミンD
ビタミンDにはD2～D７の6種類あります。しかし、D４～D７は食品にはほとんど含まれてはおらず、活性も低いため、人にとって重要なビタミンはＤ2とＤ3の２つだけとなります。そして、この2つのビタミンは同じような働きがあります。働きとしては、カルシウムとリンの吸収促進、骨の形成、細胞の成長、免疫の正常な働き、糖尿病予防、発がん抑制、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
摂取できる食材は動物性ですと、魚介類、卵類、乳類に含まれています。植物性ですと、キノコ類に多く含まれています。
不足と過剰摂取
ビタミンＤが不足するとカルシウム再吸収の低下により、カルシウムが不足し、低カルシウム血症となります。そのため、骨の軟化が起こり、特に妊婦や授乳婦では、骨軟化症になります。
また、小児では、成長障害が起こり、姿勢の悪化、骨が曲がったり、くる病になったりします。高齢者ではカルシウム不足による骨粗しょう症になりやすく、寝たきりになる可能性もあります。
また、反対に過剰摂取してしまうと、高カルシウム血症が起こり、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、などの症状が現れます。
ビタミンK
ビタミンKは、フィロキノンと呼ばれるビタミンK1とメナキノンと呼ばれるビタミンK2の2種類があります。主な働きは血液凝固の促し、骨の形成を調節する働きがあります。
摂取できる食材は動物性で鶏肉(胸、もも、手羽先)、卵などで摂取することができます。植物性ですと、しそ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、豆類、藻類などがあります。
不足すると？
ビタミンKは沢山の食材に含まれているのと、ビタミンK2は腸内細菌によって合成せれるので、不足することはほとんどないです。
ですが、新生児は腸内細菌からのビタミンK2の供給が少ないため、ビタミンK欠乏による消化管出血や頭蓋内出血を起こすことがあります。
高齢者ではビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあるため、ビタミンK欠乏となる可能性があります。
ビタミンE
ビタミンEは4種類のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種類の化合物の総称です。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや赤血球の溶血の防止、血行促進、生殖を正常に保つことが知られています。
摂取できる食材は動物性だと卵や魚介類から摂取できます。植物性ですと、種実類(ナッツ、アーモンド、落花生など)、油脂類(オリーブオイル、ひまわり油、バター、ごま油)、豆類、にら、バプリカ、カボチャなどから摂取できます。
不足と過剰摂取
ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられることがあります。そのため、血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなど起こしやすくなります。
また、抗酸化力が弱くなり紫外線から肌を守れなくなります。その結果、シミやシワができやすくなります。
さらに、コレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因に繋がります。
反対に、過剰摂取してしまうと、血液が止まらなくなったり、筋力低下、疲労、吐き気、下痢が生じることがあります。しかし、摂取した3分の2は便として排出されるため、過剰症はほとんどありません。
終わりに
今回は脂溶性ビタミンについてざっくりではありますが、説明させていただきました。まずは各ビタミンどの食材から摂取できるのか1.2個でもいいので覚えてみてください！
ビタミンは疎かになりがちな方もいますが、逆に摂取しすぎも健康被害が起きて今いますので気をつけましょう！
さて、次回は水溶性ビタミンについて解説していこうと思います！
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