こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！
みなさんはタンパク質どのくらい摂れていますか？
過去の記事では、タンパク質の摂りすぎによるリスクや消化吸収の効率を下げてしまう要因についてお話しをしてきました。
今回は、より効率の良い摂取方法について幾つかの報告を元にお話をしていきいます！
タイミングやトータルの量、一度に摂取する量などについて、何か参考になるものがあると幸いです。
最適な量は？？
さて、大前提の確認からしていきましょう。
タンパク質は破壊された筋繊維を新たに合成する（筋肉をつける）ために必要な材料です。
筋肉をつけるために必要なだけの量を摂取することが求められます。
つまり、足りなければ中々筋肉はつきにくいと言うことになります。
では、必要な量以上をしっかりと摂っていれば足りなくて困ると言う状況を防げるのではないかと。
しかし、この場合にはそれによるデメリットが付き纏います。
これは過去の記事でも書いているように腎臓への負担増や体脂肪への変換などが挙げられます。
少な過ぎても、多過ぎても、ダメ。
では筋肉をつける上で最も適している量は？
結論、年齢や性別、体重、そして運動量に応じて異なります。
一般的には？
過去に運動経験のある方だと「一回のタンパク質摂取量は20gまで」を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
この元になっている報告を探してきました。
主要なものが二本あるようです。
Mooreらの報告では、トレーニング後のタンパク質摂取量を0g、5g、10g、20g、40gに分けて行ったところ、筋タンパクの合成率は0から20gに上がるにつれて上昇しましたが、20gでピークを迎えて40gでは20gと有意な差は見られませんでした。
Witardらの報告でも同様の結果が得られています。
トレーニング後に0g、10g、20g、40gのタンパク質を摂取したところ20gでピークを迎えたと。
これらの報告がおそらく「摂取量は20gまで」という情報に繋がったのだと思われます。
しかし、
トレーニング量や体重で変動する？
ここで、「元の筋肉量が違ったら変わるのでは？」「運動量が凄ければその分タンパク質が必要になるのでは？」そんなな疑問ができました。
想像してみてください。
比較的体重の軽いマラソン選手とボディビルダーやお相撲さんが同じタンパク質摂取で効果を最大化できるでしょうか。
また、年齢に応じて筋肉に変える能力に差は出ないのでしょうか。
Mooreらは、次に平均年齢22歳と群と71歳の群で比較を行いました。
得られた結果を分析したところ、平均22歳の群が体重1kgあたり0.24kgでピークを迎えたのに対して、平均71歳の群では体重1kgあたり0.4kgでピークを迎えたと言う結果になりました。
つまり、体重を元に必要なタンパク質量がわかるということ。
そして年齢によって必要なタンパク質量が変化するということが分かりました。
運動量でも変わるでしょ！
どうやら体重や年齢で変わるらしいことがわかると、「絶対運動量でも変わるはずだ！」となるようで。
上半身のトレーニングをやった人と、全身のトレーニングを行った人では筋肉をつけるために必要な材料が異なるというのはなんとなくイメージしやすいところなのではないでしょうか。
Macnaughtonらは、全身のトレーニングを行った被験者に20gのプロテインを与えた群と40gのプロテインを与えた群で比較を行いました。
この全身のトレーニングは、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンションなどなど。
しっかり全身大変そうということが想像できますね。
その結果、20gと比較して40gのタンパク質を摂取した群でより筋タンパクの合成が高まることが分かりました。
フリーウエイトでのトレーニングを普段行う方は、狙った筋肉だけを使うよりも、補助的に複数の筋肉をたくさん使っていることが想像できるでしょう。
ハードにトレーニングを行った際には20gと決めつけず、もう少し多めに摂取をしてもいいかもしれません。
実はトレーニング後に何g摂取するかが全てではない？！
しかし、最近では「トレーニング後24時間以内に十分量摂取できれば大丈夫」という結果が報告されています。
少し前までは
「筋トレ後30分〜1時間がゴールデンタイムだ！」
「いやいや！実はトレーニング1時間前いにプロテインを飲んでアミノ酸を蓄えた状態でトレーニングをした方がいいんだ！」
などと言われていました。
2017年。
「トレーニング後24時間あたりのタンパク質の摂取量」についての最新のレビューが報告されました。
この報告によるとトレーニング後24時間内に体重1kgあたり1.6gの摂取が最適とのことです。
どうやらこの量以上の摂取では変化は見られなかったとのこと。
私を例に考えてみます。
「26歳 65kg 男性」となると、24時間以内に必要なタンパク質量は「65×1.6」ですので104g。
トレーニング後摂取量は先ほどの体重あたり0.24gという報告を元に考えると15.6gなのでざっくり16gで考えます。
そうすると、104÷16=6.5となるので６食くらいに分けられると満遍なさそうです。
しかし、回数に関してはライフスタイルも多いくか変わります。
筋肉を最大効率で成長させたい！という方は、少なくともトレーニング後24時間で必要量を摂れるように意識してみましょう！
終わりに
いかがだったでしょうか。
よく、体重比でタンパク質量を考えた時に「体重の1.0〜1.8倍摂れるといいでしょう」とご案内することが多いですが、研究をベースに考えてみると体重の1.6倍gがベストのようです。
今回の結果で大切なのは、実は「1.6倍」という数字ではなく、「24時間以内に摂れれば大丈夫だよ！」ということと「年齢や性別、体重、そして運動量に応じて異なるんだよ。」ということ。
それぞれのライフスタイルにも併せて無理なく摂取していただければと思います。
また、最後にご紹介させていただいた報告は2017年の報告となっていて、これらの報告が出てきたのは比較的最近ということになります。
まだまだ、栄養に関してもトレーニングに関しても未知の情報はたくさんあります。
どんどん最新の報告が出てくるのでその都度アップデートしてお伝えさせていただきます！
【当店について】
エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別や新札幌だけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
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