摂りすぎは良くない？！カフェインのデメリットを抑えてメリットを享受するには

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

皆さんカフェインは摂取していますか？カフェインのメリットやデメリットについては過去の記事でも紹介をしてきました。今回はカフェインの効果について触れた上で、特にデメリットについて深掘りをしていきます。

カフェインの効果
カフェインのデメリット
カフェイン摂取の適切な方法
まとめ
【当店について】

カフェインの効果

まずは、カフェインがどのようにトレーニングやダイエットに効果的かを簡単に振り返りましょう。

エネルギーの向上: カフェインは中枢神経系を刺激し、疲労感を軽減し、エネルギーレベルを向上させます。これにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。
脂肪燃焼の促進: カフェインは代謝を促進し、脂肪細胞から脂肪酸を放出させることで、脂肪燃焼を助けます。
集中力と注意力の向上: カフェインはアデノシンという疲労感を引き起こす化学物質の作用をブロックし、集中力や注意力を高める効果があります。

これらの効果から、カフェインは多くのトレーニング前サプリメントやダイエット製品に含まれています。特にカフェインは摂取によって効果を得られる成分として「エルゴジェネリクエイド」に分類されています。しかし、カフェインの摂取にはいくつかのデメリットがあるため、注意が必要です。

カフェインのデメリット

睡眠障害: カフェインは覚醒状態を維持するため、摂取量やタイミングによっては、睡眠の質や量に悪影響を与えることがあります。特に夜遅くにカフェインを摂取すると、入眠までに時間を要してしまうことになります。
不安感の増加: カフェインは一部の人々にとって、不安感や緊張感を増加させることがあります。これは、カフェインがアドレナリンの分泌を促進するためです。不安障害を持つ人やストレスを感じやすい人は、カフェインの摂取に注意が必要です。
消化器系への影響: カフェインは胃酸の分泌を増加させるため、胃痛や消化不良を引き起こすことがあります。特に空腹時にカフェインを摂取することは避けるべきです。
カフェイン耐性の形成と依存性: カフェインは繰り返し摂取することで、体が耐性を形成し、同じ効果を得るためにより多くのカフェインが必要になることがあります。また、カフェイン依存症になると、摂取を中止した際に頭痛や疲労感などの禁断症状が現れることがあります。
心血管系への影響: 高用量のカフェイン摂取は一時的に血圧を上昇させることがあります。長期的な高血圧リスクがある人や心血管系の問題を持つ人は、カフェインの摂取を控えた方がいいかもしれません。
骨密度の低下: 一部の研究では、過剰なカフェイン摂取がカルシウムの吸収を妨げ、骨密度の低下を引き起こす可能性があるとされています。特に高齢者や骨粗鬆症リスクのある人は注意が必要です。
利尿作用: カフェインは利尿作用があるため、過剰摂取により脱水状態になる可能性があります。特に運動中や暑い環境でのカフェイン摂取は、適切な水分補給を心がける必要があります。特に熱中症や夏バテのリスクがある気温の高い時期は気をつけましょう。また尿と一緒に亜鉛やマグネシウムも排出されることが知られています。

カフェイン摂取の適切な方法

カフェインのデメリットを避けながら、その効果を享受するためには、適切な摂取方法を理解することが重要です。

適量の摂取: 一般的に、健康な成人は1日あたり400mgまでのカフェイン摂取が安全とされています。これはコーヒー約4杯分に相当しますが、個人差があるため、自身の反応を確認しながら調整することが重要です。また一回の上限値は200mgとされています。
摂取タイミングの工夫: カフェインの摂取は、トレーニングの30分～1時間前が効果的です。また、夕方以降の摂取は避け、睡眠の質を確保することが重要です。半減期は2〜8時間とされています。睡眠時間の8時間前からは避けた方がいいでしょう。
カフェイン源の選択: カフェインを含む飲料やサプリメントの種類も考慮しましょう。例えば、さまざまな添加物や糖質が含まれているエナジードリンクよりも珈琲や緑茶などから摂取した方がカフェイン以外の有効成分（お茶ではEGCGなどの抗酸化物質、珈琲からはリラックス効果を得られるアロマなどなど）を摂取することができます。
定期的な休止期間の設け: 耐性形成を防ぐために、定期的にカフェイン摂取を控える期間を設けることが推奨されます。これにより、カフェインの効果を長期間維持することができます。

まとめ

カフェインは、トレーニングやダイエットにおいて多くのメリットを与えてくれますが、デメリットについても考慮する必要があります。適切な摂取方法を守り、デメリットを最小限に抑えることで、カフェインの恩恵を最大限に受けることができます。カフェインの摂取については、個人の体質や健康状態に応じて慎重に判断することが重要です。一度に多量摂取することはないように注意しましょう。