懸垂の基本とバリエーション！懸垂の種類とメリットについて紹介！

こんにちは！エターナルフィットトレーナーの中井です！

前回はレベル別の自重スクワットについて解説させていただきました。

今回は懸垂の紹介です。懸垂（プルアップ）は、上半身の筋力を強化するための非常に効果的なエクササイズです！

基本的な懸垂から始めて、自分のレベルに合わせてバリエーションを加えることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。今回は、いくつかの懸垂のやり方とそのメリットについてご紹介します！

1. 基本の懸垂（オーバーハンドグリップ）

やり方：

1. 手幅は肩幅かやや広めで、自分を向くようにバーを握ります（オーバーハンドグリップ）。
2. 両足を地面から離し、後ろで組み、やや胸を張り、肩甲骨を上げないようにし、バーを握ります。
3. 背中の筋肉を使って体を引き上げ、顎がバーを越えるまで持ち上げます。
4. ゆっくりと体を下ろし、腕を伸ばします。

メリット・ポイント

• 背中の広背筋を全体的に鍛えることができます。
• 肩がすくまないようにしましょう。
• 肘を脇下に近づけるようにします。
• 顎をバーに近づけるというより、胸を近づける意識で行いましょう。

2. アンダーハンドグリップ（チンアップ）

やり方：

1. 手のひらが自分に向くようにバーを握ります（アンダーハンドグリップ）。
2. 肩を下げて胸を張り、後ろで足を組みます。
3. 顎がバーを越えるまで持ち上げ、ゆっくりと体を下ろします。

メリット：ポイント

• 上腕二頭筋を使うことができるため、通常の懸垂よりも上げやすいです。
• 広背筋、大円筋のストレッチが他の種目よりも強いです。
• 広背筋下部に効かせることができます。
• 体は丸まらないようにしましょう。

3. ワイドグリップ懸垂

やり方：

1. 手を肩幅より広めにバーに置き、手のひらが自分から離れるように握ります（オーバーハンドグリップ）。
2. 体を引き上げ、胸をバーに近づけるイメージで持ち上げます。
3. ゆっくりと体を下ろし、腕を伸ばします。

メリット：ポイント

• 背中の広背筋をより深く刺激できます。
• 肩甲骨が外側に開くため、脇の下の筋肉（大円筋）にもアプローチできる。
• 胸は張り過ぎないようにしましょう。

4. パラレルグリップ懸垂

やり方：

1. 親指を外して、グリップを立て向きで握ります。
2. 肩甲骨を下げ、胸を張り、脚を後ろで組み、体を引き上げ、顎がバーを越えるまで持ち上げます。
3. ゆっくりと体を下ろし、腕を伸ばします。

メリット：ポイント

• 広背筋、僧帽筋中部、下部に効かせることができます。
• 腕橈骨筋(前腕の筋肉)を使うことができるため通常の懸垂より上げやすいです。
• 肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

終わりに

いかがでしょうか。

懸垂はシンプルながらも非常に多くのバリエーションがあり、それぞれが異なる筋肉にアプローチします。ただ、フォームを間違えると腕だけに効いたり、肩を痛めたりするため気をつけましょう。

懸垂を行う際はそれぞれの目的に合わせて行ってみてください！

慣れきたら各バリエーションを取り入れて、かっこいい背中を目指しましょう！

【当店について】

エターナルフィット厚別は，札幌市厚別区のパーソナルジムです。
札幌市の厚別区や白石区、新札幌からだけでなく、江別や野幌からもお越しいただいております。

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お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
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