睡眠とボディメイクは切っても切り離せない！：最適な睡眠習慣を味方につける

こんにちは！エターナルフィット厚別店長の矢坂です！

夜も気温の高い日が続くと、悩み事の一つとして上がってくるのが「睡眠」ではないでしょうか。

加えて、減量がすすむとホルモンや自律神経の関係で寝つきが悪かったり、眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまったりといった問題が発生しやすいです。

しかし、やはり筋肉の成長や回復、減量などにおいて、「睡眠」や「休息」は極めて重要な役割を果たします。

十分な睡眠が確保されることで、トレーニングの成果を最大化し、全体的な健康状態を維持することが可能です。

今回は、睡眠と筋肉回復の関係、それから最適な睡眠習慣についてざっくりと解説していきます！

睡眠の重要性
睡眠の質を高める方法
睡眠の持続時間
睡眠不足の影響
トレーニングと睡眠のバランス
個別のニーズに応じたアプローチ
まとめ
【当店について】

睡眠の重要性

睡眠は、体を休息させて、修復させるために必要な時間です。特に、筋肉の修復と成長には、以下のプロセスが重要とされています。

成長ホルモンの分泌：筋肉の修復と成長に必要になりますます。このホルモンは主に深い睡眠時に分泌されます。最近では成長ホルモンと筋肥大にはそこまで関係はないとする報告が多いですが、分泌されるに越したことはないホルモンです。
筋タンパク合成：睡眠中に体内で行われる筋タンパク質合成は、筋肉の修復と成長をサポートします。
コルチゾールの減少：ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルは、睡眠中に低下します。これにより、筋肉の分解が抑制されます。
寝返りによる姿勢矯正：書き方が難しいところではあるのですが、正しいマットレス選びや枕選び、かけ布団選びをすることで寝返りを打ちやすく、体の強張りによって生じている姿勢の崩れを矯正してくれることも期待できます。この中で、私たちは無意識下で体温調整を行うので、夏場でも何かしら一枚かけて寝ることをお勧めします。

睡眠の質を高める方法

質の高い睡眠を確保するための具体的な方法を以下に示します。

規則正しい睡眠習慣：毎日同じ時間に寝る。そして起きることで、体内時計を整え、深い睡眠を促進します。こちらの記事でも説明していますが、こういったリズムが一定であればトレーニングを行う時間は朝でも夕方でも大丈夫であるとされています。
適切な環境づくり：静かで暗い、快適な温度の寝室を作り、寝具を快適なものにしましょう。また、就寝時間に近づくにつれて間接照明に切り替えるなど行い、頭上からの強い光を受けないように意識しましょう。
カフェインとアルコールの摂取を控える：これらは睡眠の質を低下させるため、就寝前には避けるべきです。基本的には交感神経を刺激してしまうので、摂取してしまった場合はテアニンはメラトニンといったサプリメントを検討してみてもいいかもしれません。
リラックスする習慣：寝る前にリラックスできる習慣を取り入れましょう。例えば、読書やストレッチ、瞑想などが有効です。これも先ほどのお話と被りますが、実際には何をするかよりも習慣化してルーティーン化できるかが鍵を握ります。そのため、就寝用のベッドは寝る時以外は使わないとするのが鉄則です。寝る前に携帯を構ったり、ソファ代わりとして使っていると、寝る前になってベッドに入っても「ここに入ったら寝るんだ」というスイッチに切り替わりにくいとされています。
シャワーや入浴の時間：人は深部体温が下がり皮膚温度との差が大きくなった時に眠気が来ます。そのため入浴であれば入眠の60〜90分前、シャワー浴であれば30分前くらいに入るといいでしょう。また、出てすぐに厚着をしたり、厚い靴下を履くことは深部体温の自然な低下（熱放散）を妨げるので避けた方がいいでしょう。
お昼寝に注意：日中の眠気に対しては15分くらいの仮眠に抑えておくといいでしょう。それ以上寝ると「睡眠圧」と呼ばれるものが下がり（解放され）、夜に適切な眠気が来てくれないことがあります。仮眠にカフェインを合わせるやり方について過去の記事で紹介しているのでこちらもぜひ。

睡眠の持続時間

一般的には、成人は7～9時間の睡眠が推奨されますが、これは個々に応じて調整が必要です。特に、激しいトレーニングを行うアスリートやボディビルダーは、より多くの睡眠を必要とする場合があります。

実際にショートスリーパーやロングスリーパーと言われるような方々もいらっしゃいますがそれはごく一部。ベストはそれぞれ異なりますが、マストは6時間。というふうに覚えておいてください。

睡眠不足の影響

睡眠不足は筋肉の成長と回復に悪影響を及ぼします。また、睡眠不足は借金のように積み重なっていくとされていて、これを「睡眠負債」と言います。これらは、「休日に昼までたくさん寝る」といったいわゆる「寝溜め」では解決しない、つまり負債の返済はできないとされています。

この睡眠不足、睡眠負債による影響は以下のようなものがあります。

成長ホルモンの分泌低下：睡眠不足により成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れます。
筋力の低下：十分な休息が取れないと、トレーニングのパフォーマンスが低下し、筋力の向上が妨げられます。
怪我のリスク増加：疲労が蓄積し、筋肉や関節の怪我のリスクが高まります。

トレーニングと睡眠のバランス

トレーニングと睡眠のバランスを取ることが重要です。以下のポイントを参考にしてください。

トレーニングのタイミング：トレーニングは睡眠に影響を与えることがあります。就寝前に激しい運動を避け、朝や昼に行うようにしましょう。
栄養摂取：トレーニング後の栄養摂取は、筋肉の回復と成長に重要です。特に、寝る前に適切な栄養を摂取することで、夜間の回復を促進します。
リカバリータイム：適切なリカバリータイムを確保することで、筋肉の修復と成長を促進します。これは、睡眠だけでなく、ストレッチやマッサージ、適度な休息を含みます。

個別のニーズに応じたアプローチ

結局のところ個々のライフスタイルやニーズに応じたアプローチが重要です。

例えば、睡眠障害がある場合は、医療専門家の助言を求めることが必要です。提携するグッドライフクリニックでは睡眠時無呼吸症候群の相談や治療も行っていますのでぜひご相談ください。

それでもやはり、マストは6時間。質以上にまずは量を大切に皆さんには過ごしていただければ幸いです。

まとめ

睡眠は筋肉の成長と回復において不可欠な要素です。規則正しい睡眠習慣を確立し、質の高い睡眠を確保することで、トレーニングの成果を最大化し、健康を維持することが可能です。自身のライフスタイルやトレーニングに合わせた最適な睡眠習慣を見つけることが、持続的なフィットネス向上の鍵となります。これを機にぜひ見直してみてください！